|
POWRÓT DO LISTY WĄTKÓW DYSKUSYJNYCH
 | | | | |
|
2011-12-29, 13:51
2011-12-29, 09:25 - Andrzej Cisek napisał/-a:
Wczoraj o 13 wybrałem się na kros na Słocinę. Były takie korki, że pokonanie 2km zajęło mi 30minut. Myślałem, że jak skręcę w ul. Hetmańską będzie szybciej. Skończyło się na tym, że po przejechaniu 4km w 50min silnik mi się w aucie zagotował, ja się też zagotowałem - porzuciłem więc samochód i pobiegłem na Lisią Górę. Tym sposobem zakończyłem pierwszy etap przygotowań do nowego sezonu – w przyszłym tygodniu zamiast krosów i długich wybiegań zaczynam siłę biegową (na początek skip A 10x100/100) i biegi ciągłe w tempie ok. 4min/km. |
| Hmm a Andrzeju a jak długie będą te biegi po 4 min na km bo może czasem bym sie podłaczył? |
| | | | | |
|
2011-12-29, 14:05
2011-12-29, 13:51 - burzyk napisał/-a:
Hmm a Andrzeju a jak długie będą te biegi po 4 min na km bo może czasem bym sie podłaczył? |
| W planie mam od 8km za pierwszym razem do 18km po ok. 6tyg. Jeśli nie przesadzę z prędkością to będę chciał zacząć jednak od 10km. Biegi ciągłe biegam na tętno więc prędkość jest orientacyjna i zależna od warunków atmosferycznych i samopoczucia. We wtorki i piątki planuję biegać OWB1 + SB, a w środy i soboty WB2. W środy stopniowo długość będzie wydłużana a w soboty planuję biegać po 12km. Po kilku tygodniach środowe WB2 zamieni się w BNP. :) |
| | | | |
| | | | | |
|
2011-12-29, 18:12
2011-12-29, 14:05 - Andrzej Cisek napisał/-a:
W planie mam od 8km za pierwszym razem do 18km po ok. 6tyg. Jeśli nie przesadzę z prędkością to będę chciał zacząć jednak od 10km. Biegi ciągłe biegam na tętno więc prędkość jest orientacyjna i zależna od warunków atmosferycznych i samopoczucia. We wtorki i piątki planuję biegać OWB1 + SB, a w środy i soboty WB2. W środy stopniowo długość będzie wydłużana a w soboty planuję biegać po 12km. Po kilku tygodniach środowe WB2 zamieni się w BNP. :) |
Tak, z Andrzejem nie ma lekko;) i bardzo ważne jest tu stwierdzenie cytuje "Jeśli nie przesadzę z prędkością" :)
A tak na poważnie, to mam nadzieje, że uda Ci się wystartować w maratonie w przyszłym sezonie, bo słyszałam że masz taki plan, i życzę powodzenia w przygotowaniach!
ps. dobra uciekam też coś pośmigać albo popełzać;)
pozdrowienia |
| | | | | |
|
2011-12-29, 19:54
2011-12-29, 14:05 - Andrzej Cisek napisał/-a:
W planie mam od 8km za pierwszym razem do 18km po ok. 6tyg. Jeśli nie przesadzę z prędkością to będę chciał zacząć jednak od 10km. Biegi ciągłe biegam na tętno więc prędkość jest orientacyjna i zależna od warunków atmosferycznych i samopoczucia. We wtorki i piątki planuję biegać OWB1 + SB, a w środy i soboty WB2. W środy stopniowo długość będzie wydłużana a w soboty planuję biegać po 12km. Po kilku tygodniach środowe WB2 zamieni się w BNP. :) |
| No to super jak będzie dobrze z nogą to w srody 8km bym pobiegał orientacyjnie po 4;30 teraz biegam wiec musiałbym zobaczyc ile jestem w stanie przebiec kilometrow po 4"/km.aha a Gdzie biegasz obw2?? |
| | | | | |
|
2011-12-29, 19:57
2011-12-29, 19:54 - burzyk napisał/-a:
No to super jak będzie dobrze z nogą to w srody 8km bym pobiegał orientacyjnie po 4;30 teraz biegam wiec musiałbym zobaczyc ile jestem w stanie przebiec kilometrow po 4"/km.aha a Gdzie biegasz obw2?? |
| Nad zalewem w tę i z powrotem tak żeby było płasko. Niestety z reguły wiatr w jedną stronę trochę dokucza :) |
| | | | | |
|
2011-12-29, 19:58
2011-12-29, 18:12 - natka napisał/-a:
Tak, z Andrzejem nie ma lekko;) i bardzo ważne jest tu stwierdzenie cytuje "Jeśli nie przesadzę z prędkością" :)
A tak na poważnie, to mam nadzieje, że uda Ci się wystartować w maratonie w przyszłym sezonie, bo słyszałam że masz taki plan, i życzę powodzenia w przygotowaniach!
ps. dobra uciekam też coś pośmigać albo popełzać;)
pozdrowienia |
Mam plan przebiec maraton w przyzwoitym czasie poniżej 3godzin (planuję 2:50) i skupić się na krótkich biegach. Startów mało i tylko krótkie – chcę skupić się na życiówkach na 400m, 1000m, 3000m, życiówce w teście Coopera oraz na 5km i 10km. Życiówkę w półmaratonie planuję pobić w pierwszym wiosennym starcie jako sprawdzian przed maratonem. :)
Kolega, który chce ze mną biegać WB2 trenował kilka lat na poważnie u Jacka Kawy i na dychę ma życiówkę 33min więc tempem na pewno Go nie zamęczę. :)
Dziś przebiegłem 2 razy przez nowy tunel – strasznie mocno oświetlony aż razi po oczach, a białe ściany proszą się o jakieś ładne graffiti :)
|
| | | | | |
|
2011-12-29, 21:20
2011-12-29, 19:58 - Andrzej Cisek napisał/-a:
Mam plan przebiec maraton w przyzwoitym czasie poniżej 3godzin (planuję 2:50) i skupić się na krótkich biegach. Startów mało i tylko krótkie – chcę skupić się na życiówkach na 400m, 1000m, 3000m, życiówce w teście Coopera oraz na 5km i 10km. Życiówkę w półmaratonie planuję pobić w pierwszym wiosennym starcie jako sprawdzian przed maratonem. :)
Kolega, który chce ze mną biegać WB2 trenował kilka lat na poważnie u Jacka Kawy i na dychę ma życiówkę 33min więc tempem na pewno Go nie zamęczę. :)
Dziś przebiegłem 2 razy przez nowy tunel – strasznie mocno oświetlony aż razi po oczach, a białe ściany proszą się o jakieś ładne graffiti :)
|
Andrzej jak zwykle skromność;)
To świetnie w końcu będziesz miał z Kim pobiegać mocny trening i porywalizować na dobrym poziomie!
A kolege kojarze, w końcu też coś tam truptałam u Jacka Kawy
milego wieczorku
ps. ja walcze z przeziębieniem, narazie stosuje kuracje biegową;) |
| | | | |
| | | | | |
|
2011-12-29, 21:39
2011-12-29, 19:57 - Andrzej Cisek napisał/-a:
Nad zalewem w tę i z powrotem tak żeby było płasko. Niestety z reguły wiatr w jedną stronę trochę dokucza :) |
| A wiec ustalone jak coś to wiecej porozmawiamy w Niedziele.Pozdrawiam. |
| | | | | |
|
2011-12-29, 21:43
2011-12-29, 21:20 - natka napisał/-a:
Andrzej jak zwykle skromność;)
To świetnie w końcu będziesz miał z Kim pobiegać mocny trening i porywalizować na dobrym poziomie!
A kolege kojarze, w końcu też coś tam truptałam u Jacka Kawy
milego wieczorku
ps. ja walcze z przeziębieniem, narazie stosuje kuracje biegową;) |
| Pamietam Cie Natalio jak jeszcze scieżki Trener Kawa prowadził:DPozdrawiam. |
| | | | | |
|
2011-12-29, 21:51
2011-12-29, 21:20 - natka napisał/-a:
Andrzej jak zwykle skromność;)
To świetnie w końcu będziesz miał z Kim pobiegać mocny trening i porywalizować na dobrym poziomie!
A kolege kojarze, w końcu też coś tam truptałam u Jacka Kawy
milego wieczorku
ps. ja walcze z przeziębieniem, narazie stosuje kuracje biegową;) |
| | | | | |
|
2011-12-30, 20:52
2011-12-29, 21:39 - burzyk napisał/-a:
A wiec ustalone jak coś to wiecej porozmawiamy w Niedziele.Pozdrawiam. |
Witam,
nieśmiało dołączę się do rozmowy. Czytając o waszych planach startowych, zastanawiam się czy udałoby mi się przygotować do startu w półmaratonie w przyszłym roku. Na dobrą sprawę dopiero zaczęłam swoją przygodę z bieganiem. Na pewno z nowym rokiem muszę ułożyć sobie treningi - i tu liczę na wskazówki z Waszej strony:) |
| | | | | |
|
2011-12-30, 21:18
2011-12-30, 20:52 - GazEla napisał/-a:
Witam,
nieśmiało dołączę się do rozmowy. Czytając o waszych planach startowych, zastanawiam się czy udałoby mi się przygotować do startu w półmaratonie w przyszłym roku. Na dobrą sprawę dopiero zaczęłam swoją przygodę z bieganiem. Na pewno z nowym rokiem muszę ułożyć sobie treningi - i tu liczę na wskazówki z Waszej strony:) |
| Półmaraton można bez problemu przebiec po kilu miesiącach spokojnych treningów zaczynając od zera. Najlepiej dołącz do nas w realu. Jutro ostatnie spotkanie w tym sezonie na stadionie Resovii o 9:30, a w niedzielę o 9:00 jak co tydzień wspólne wybieganie w wolnym tempie nad Wisłokiem – miejsce zbiórki przy nowo otwartym przejściu pod ul. Powstańców Warszawy. :) |
| | | | |
| | | | | |
|
2011-12-31, 18:50
No i po Gorlicach.
Renia z Bożenką załapały się na pierwsze szóstki i tym samym nagrody pieniężne w swoich kategoriach wiekowych. Michał który z Nami biega nad zalewem był czwarty w generalce n 5 km. Super!! My z Maćkiem musieliśmy zadowolić się jedynie uczestnictwem w tym biegu:)
Ja jestem kontent bo zaliczyłem czas 39:22. Trasa jednak według mojego Garmina była o 200m krótsza i wynosiła 9800m. Mimo to zaliczyłem ten dystans ze średnim tempem 4:02/km co jeszcze nigdy wcześniej mi sie nie zdażyło. Tak więc można rzec że zaliczyłem życiówkę około dychową:)
Pozdrówka. |
| | | | | |
|
2011-12-31, 19:36
2011-12-31, 18:50 - TREBORUS napisał/-a:
No i po Gorlicach.
Renia z Bożenką załapały się na pierwsze szóstki i tym samym nagrody pieniężne w swoich kategoriach wiekowych. Michał który z Nami biega nad zalewem był czwarty w generalce n 5 km. Super!! My z Maćkiem musieliśmy zadowolić się jedynie uczestnictwem w tym biegu:)
Ja jestem kontent bo zaliczyłem czas 39:22. Trasa jednak według mojego Garmina była o 200m krótsza i wynosiła 9800m. Mimo to zaliczyłem ten dystans ze średnim tempem 4:02/km co jeszcze nigdy wcześniej mi sie nie zdażyło. Tak więc można rzec że zaliczyłem życiówkę około dychową:)
Pozdrówka. |
| A ja znów byłem blisko złamania 40 ale czas miałem 41:49 i tak nie było pełnej dychy... z wyjazdu i startu jestem zadowolony:) Zakończyliśmy rok biegowo! Dzięki za wspólny wyjazd i miłą atmosferę ;) |
| | | | | |
|
2011-12-31, 20:03
2011-12-31, 19:36 - mach85 napisał/-a:
A ja znów byłem blisko złamania 40 ale czas miałem 41:49 i tak nie było pełnej dychy... z wyjazdu i startu jestem zadowolony:) Zakończyliśmy rok biegowo! Dzięki za wspólny wyjazd i miłą atmosferę ;) |
Mimo spisku, który gorlicka konkurencja postanowiła zawiązać przeciw RGiG ;), ja również jestem megazodowolona ze startu. Jakby nie patrzeć - kolejna życiówka (hihi) i to jaka ładna 47:47.
Gepardom gratuluję świetnych wyników i wszystkim dziękuję za wyjazd i miłe towarzystwo.
A w Nowym Roku samych udanych startów, braku kontuzji i osiągnięcia zakładanych celów - dla Was (i dla siebie).
|
| | | | | |
|
2011-12-31, 21:08
2011-12-31, 18:50 - TREBORUS napisał/-a:
No i po Gorlicach.
Renia z Bożenką załapały się na pierwsze szóstki i tym samym nagrody pieniężne w swoich kategoriach wiekowych. Michał który z Nami biega nad zalewem był czwarty w generalce n 5 km. Super!! My z Maćkiem musieliśmy zadowolić się jedynie uczestnictwem w tym biegu:)
Ja jestem kontent bo zaliczyłem czas 39:22. Trasa jednak według mojego Garmina była o 200m krótsza i wynosiła 9800m. Mimo to zaliczyłem ten dystans ze średnim tempem 4:02/km co jeszcze nigdy wcześniej mi sie nie zdażyło. Tak więc można rzec że zaliczyłem życiówkę około dychową:)
Pozdrówka. |
Czyli znowu Gazele górą, a Gepardy jak zwykle muszą zadowolić się uczestnictwem. :) Gratuluję wyników. O ile trasa była ta sama co poprzednio to w zeszłym roku garmin pokazał mi 9,83km.
Na stadionie było nas dzisiaj dość sporo bo licząc wszystkich 19 osób. Było trochę uroczyście bo szampan też się znalazł. Poza tym po solidnej rozgrzewce biegaliśmy bieg ciągły 20 minutowy w spokojnym świątecznym tempie 3:55-4min/km. Biegało się przyjemnie choć bieżnia była nasiąknięta wodą, było mnóstwo kałuż i w butach od razu zrobiło się mokro. Następne stadionowe zajęcia gdzieś w drugiej połowie marca przyszłego roku. :)
|
| | | | | |
|
2011-12-31, 21:13
2011-12-31, 18:50 - TREBORUS napisał/-a:
No i po Gorlicach.
Renia z Bożenką załapały się na pierwsze szóstki i tym samym nagrody pieniężne w swoich kategoriach wiekowych. Michał który z Nami biega nad zalewem był czwarty w generalce n 5 km. Super!! My z Maćkiem musieliśmy zadowolić się jedynie uczestnictwem w tym biegu:)
Ja jestem kontent bo zaliczyłem czas 39:22. Trasa jednak według mojego Garmina była o 200m krótsza i wynosiła 9800m. Mimo to zaliczyłem ten dystans ze średnim tempem 4:02/km co jeszcze nigdy wcześniej mi sie nie zdażyło. Tak więc można rzec że zaliczyłem życiówkę około dychową:)
Pozdrówka. |
3 lata z rzędu biegałam w Gorlicach Bieg Sylwestrowy i czuje niedosyt, że nie mogłam i teraz wystartować, no ale siła wyższa. Może w przyszłym roczku
Gratulujemy Sukcesów w Gorlicach!
Kobiety jak zwykle niezawodne:) tak trzymać
Roberto niedługo się na tartan przerzuci i będzie młodzików przeganiał ze stadionu;)
Maciek w końcu złamiesz to 40 min i to na ateście!
pozdrowienia i wszystkiego najlepszego w Nowym Roku, żeby wszystko było o kroczek lepsze niż w tym mijającym;) |
| | | | |
| | | | | |
|
2011-12-31, 21:16
| gratuluje wyników w Gorlicach i dziękuje że przyjechaliście i za spotkanie ! miło było was ponownie zobaczyć ! :) |
| | | | | |
|
2012-01-01, 10:15
| Witajcie w NOWYM ROKU;)...dziś nad Zalewem mnie nie bedzie,cóż trzeba troszke odstpać,słonko świeci..i..tak bedzie dziś bieganko;) Pierwszy trening w NOWYM ROKU;) przygotowania do docelowego B7D zostają w dniu dziesiejszym rozpoczęte;) Pozdrawiam;) |
| | | | | |
|
2012-01-01, 14:31
cze:)
Nawiązując do dyskusji jaka toczyła sie między nami podczas dzisiejszego biegania wklejam fajny tekst o treningu do maratonu.
W dużym wymiarze pokrywa się on z moim planem:)
Wojtek Szota: Według mnie artykuł, który prezentujemy poniżej jest kwintesencją treningu wytrzymałościowego. Zawsze polecałem go osobom chcącym poprawić swoje wyniki. Bardzo się cieszę, że dzięki uprzejmości Pawła Zacha (rek. żyć. - 2:32:24) możemy Wam przybliżyć jego treść.
Paweł Zach: Mam przyjaciela, którego biegał wiele lat, ale nie mógł pokonać bariery 3:30 w maratonie. Biegał od wielu lat, ale w maratonie nie udawało mu się biec szybciej niż w czasie zwykłego truchtania. OK., pokonać maraton truchtem to również sukces. Jeśli biegasz regularnie, a twoje treningi sprowadzają się do wielokilometrowego truchtu i osiągnąłeś poziom, który trudno Ci jest pokonać, a wszystkie starty kończą się zbliżeniem do rekordu życiowego, niniejsze słowa są prawdopodobnie skierowane do Ciebie. Zwłaszcza, jeśli chciałbyś poprawić wyniki.
Musisz uświadomić sobie jedno. Twój organizm osiągnął poziom, którego nie można prawdopodobnie przeskoczyć zwiększając dawkę kilometrów. Recepta jest jedna: musisz zwiększyć intensywność treningu.
Są dwie podstawowe zasady treningu, którymi się kieruję:
Zasada pierwsza:
Dwa do trzech razy w tygodniu trening intensywny.
Zasada druga:
Nie rób treningu intensywnego zanim organizm nie zregenerował się w pełni po poprzednim.
Zasada druga jest bardzo ważna. Sam kilka lat temu o niej zapomniałem. Na efekty nie trzeba było długo czekać: zmęczenie, deprymująca niemożność wykonania kolejnych szybkich treningów w zaplanowanym tempie, słabe wyniki w czasie zawodów.
Choć zabrzmi to trochę dziwnie, odpoczynek jest najważniejszy w treningu wytrzymałościowym. To w czasie tych kilkudziesięciu godzin między kolejnymi treningami następuje adaptacja organizmu. Bo trening stanowi bodziec, który powoduje, że uruchamiane są w organizmie mechanizmy, które doprowadzają do szeregu zmian anatomicznych i fizjologicznych. Zmiany te pozwolą w przyszłości szybciej biegać. Jeśli między intensywnymi treningami organizm nie ma czasu na zregenerowanie się, mechanizmy adaptacyjne zostaną zaburzone i nie nastąpi to, co teoretycy nazywają syperkompensacją, czyli wejście organizmu na wyższy poziom wydolności. Dlatego jeszcze raz powtórzę, odpoczynek jest równie ważny jak trening.
Jeśli chodzi o trening to generalna zasada brzmi - nie trenuj w tempie szybszym od tego w jakim planujesz biec w czasie zawodów.
Zalecam dwa razy w tygodniu bieg intensywny. Jeśli przygotowujesz się do maratonu długie tempo jest typowym treningiem. Polega on na tym, że po kilku lub kilkunastu minutach truchtu biegniesz odcinek 5km do 10km w tempie, w jakim zamierzasz przebiec maraton. Chodzi o to, aby przygotować organizm do pracy z intensywnością równą tej, jaką będzie musiał pokonać maraton. Jeśli na przykład zamierzasz przebiec maraton w 3 godziny, 10km powinieneś pokonać w tempie 4.15 na kilometr. Jeśli teki trening sprawia Ci wiele kłopotów, tzn. jesteś wyczerpany po treningu lub w ogóle nie jesteś w stanie go dokończyć, to znaczy, że postawiłeś sobie zbyt ambitny plan. W końcu, jeśli udaje Ci się z trudem pokonać 10km w zakładanym tempie nie licz na to, że utrzymasz to tempo przez następne 30km. Musisz postawić sobie bardziej realny plan, na przykład 3 godz. 15 min. Być może w trakcie sezonu nastąpi progresja i będziesz mógł powrócić do swego ambitnego planu. Najgorsze, co możesz zrobić to mimo wszystko próbować biegać trening tempowy w tempie, którego nie jesteś w stanie osiągnąć w maratonie. Dlaczego? Abstrahując od przetrenowania, które może cię dosięgnąć, trenujesz nie te mechanizmy, które są potrzebne w maratonie. Biegając za szybko w czasie treningu, Twój organizm ulega zakwaszeniu produktami metabolizmu beztlenowego. A nie zależy Ci chyba na tym, aby adaptować się do tego typu wysiłku. Nie planujesz chyba startów na średnich dystansach.
Drugim typem treningu, który zresztą bardzo lubię to rodzaj tempa, przy czym z narastającą szybkością biegu. Po 2-3 km truchtu zaczynam powoli przyspieszać. Każde 500m przebiegam kilka sekund szybciej. Mniej więcej po 20-30 minutach od czasu, kiedy zacząłem przyspieszać biegnę w tempie zbliżonym to tempa, w jakim biegam 10km. To szybkie tempo, nie da się go utrzymać zbyt długo, więc utrzymuję takie tempo przez powiedzmy 500 - 1000m i zaczynam powoli zwalniać. Po następnych 5-15 minutach moje tempo wraca do truchtu. Jeszcze kilka- kilkanaście minut w truchcie i trening się kończy. Ten typ treningu zalecam zwłaszcza tym, którzy są słabsi psychicznie i trudno znaleźć im motywację do tego, aby ruszyć z kopyta w tempie maratonu.
Trzeci typ treningu to tak zwana zabawa biegowa. Typowy trening to 10 razy 2 minuty biegu w tempie jak start na 10km. W przerwie, które trwa tyle ile przebiegany szybko odcinek, truchtam. To bardzo przyjemny trening, choć nie tak dobry jak bieg ciągły. Inne warianty tego treningu to 8x4min. albo 6x6min. Ten typ treningu jest pewnym odstępstwem od zasady mówiącej o unikaniu biegania szybszego niż w czasie zawodów. Wiele osób jednak mimo wszystko ten trening wykonuje. W końcu w sezonie nie biegniesz tylko maratonów, ale również biegi, które wymagają szybszego tempa. Poza tym zakończenie takiego treningu w dobrej formie daje przyjemne uczucie świadomości, że potrafisz biegać w tempie sporo szybszym niż podczas zbliżającego się maratonu.
Niezależnie od tego należy pamiętać o jeszcze jednym ważnym treningu do maratonu - o biegu długim, który robię raz w tygodniu na dystansie od 25 do 35km. Ten rodzaj treningu wplatam do planów na 10 do 12 tygodni przed planowanym maratonem. Zaczynam od 25 km i w kolejnych tygodniach wydłużam nieco dystans tak, żeby na 2 tygodnie przed maratonem pobiec 30 do 35km.
Powodzenia
|
|
|
|
| |
