redakcja | kontakt | prenumerata | reklama | Jestes niezalogowany  |  ZALOGUJ  

AKTUALNOSCI
ARTYKUŁY
BLOGI
ENCYKLOPEDIA
FORUM
GALERIA
KALENDARZ
KONKURSY
LINKI
RANKING
SYLWETKI
WYNIKI
ZDJĘCIA
02 stycznia 2018, 05:49, 2287/153086Joanna Wrzos
Jak zacząć biegać?




      Bieganie kojarzy Ci się ze szkolnymi lekcjami w-f, podczas których biegałeś kółka po boisku albo po sali sportowej? A teraz na samą myśl o wyjściu pobiegać robi Ci się słabo?

Bieganie to najprostsza forma ruchu i nie powinniśmy z niej rezygnować tylko ze względu na złe skojarzenia, może pora się przełamać?

Często dostaję pytania jak zacząć, jak wyjść pierwszy raz na trening, dlatego opowiem Wam tu o początkach. Także po kolei... :)

Najpierw musisz się upewnić czy jesteś zdrowy, jeżeli wszystko jest okej to zacznij od wyznaczenia celu. Dzięki temu łatwiej będzie Ci wytrwać w postanowieniu. Może to być zrzucenie zbędnych kilogramów, poprawa kondycji, samopoczucia, wiele osób traktuje bieganie jako środek antydepresyjny, a może po prostu chcesz spędzić trochę czasu z samym sobą? Każdy powód jest dobry, aby tylko oderwać się od kanapy i telewizora :) Także weź kartkę i wypisz cele. Tu i teraz! Wywieś ją w widocznym miejscu i zerkaj na nią gdy w głowie pojawią się myśli: nie chce mi się, może jutro, kiedy indziej, nie lubię tego, nie mam czasu.

Kolejny krok to wyjście z domu, po prostu, zakładasz wygodne ubranie, sportowe buty (jedyna rzecz, na jakiej nie warto oszczędzać) i wychodzisz na zewnątrz. Tylko pamiętaj o rozgrzewce! Wymachy, krążenia, pajace, trucht- rozgrzewka przed bieganiem (przed każdą aktywnością! przed grą w piłkę- rozgrzej się, przed nartami- to samo, itd.) jest bardzo ważna, nawet wtedy gdy trening główny ma trwać kilka lub kilkanaście minut. To rozgrzewka przygotuje ciało, podnosi temperaturę, zapobiega kontuzjom. Podczas rozgrzewki serce bije szybciej, co przekłada się na większą ilość krwi przepompowywanej jednym uderzeniem.

Jeżeli wasza kondycja jest słaba to zacznijcie od marszobiegów, czyli przeplataniem marszu z biegiem. Z czasem wyrównujemy długość marszu i biegu. A na koniec minimalizujemy ilość marszu i wyłączamy go z treningu. Fajnie, żeby z czasem taki trening trwał powyżej 40 minut, ale spokojnie, na początku wystarczy kilkanaście minut, nie od razu Rzym zbudowano :D Cieszcie się każdym krokiem, na ściganie przyjdzie czas (czytaj: zawody). Tylko pamiętaj! Więcej nie oznacza lepiej. Stopniowo i uważnie zwiększaj pokonywane dystanse.

Po powrocie z treningu pamiętaj żeby się rozciągnąć, rozciąganie zwiększa gibkość ciała, zmniejsza stres i zmęczenie, powoduje lepsze ukrwienie mięśni, przyczynia się do szybszej regeneracji.

Jak często? Spróbuj najpierw wyjść na trening 3 razy w tygodniu, z upływem czasu, gdy poczujesz, że możesz zwiększaj ilość treningów w tygodniu. Słuchaj swojego ciała! Oprócz biegania wprowadź do swojego planu wzmacnianie, siłownię. Ale pamiętaj, że regeneracja jest bardzo ważna, także nie trenuj 2 razy dziennie przez 7 dni w tygodniu. Podczas rest day wyjdź na spacer :) Jeżeli nadal potrzebujesz pomocy, napisz do mnie.

A jak się nie poddawać i trwać w postanowieniu? O tym następnym razem ;)

Komentarze czytelników - 8podyskutuj o tym 
 

pawelzylicz

Autor: pawelzylicz, 2018-01-02, 06:24 napisał/-a:
A ja akurat nie stosuję rozgrzewki przed treningiem, rozgrzewką jest ubranie się, zawiązanie butów i wyjście n dwór, chyba że jest zimno to chwilę poskaczę, zanim garmin połączy się z satelitami ;) Przed startami owszem, rozgrzewka jest bardzo ważna, by wejść w ten rytm biegowy :) Wtedy minimum 2 kilometry, a nawet potrafiłem przebiec 5 km na rogrzewce :)

 

Jarek42

Autor: Jarek42, 2018-01-02, 08:37 napisał/-a:
Jak ktoś nie lubi biegać, to trudno go do tego przymusić. Bieg jako taki jest nudny. Biegnie się biegnie, męczy się męczy, a efekty są zazwyczaj mało widoczne. Osobiście lubię biegać i niepotrzebne mi są dodatkowe bodźce w postaci zawodów, pięknej przyrody czy pięknych koleżanek :) Ale musi być stoper i muszę rywalizować ze samym sobą. Fajnie jest w czasie biegu gdy człowiek się męczy, fajnie jest po biegu gdy można odsapnąć. W ogóle jest fajnie.
Jeśli chodzi o rozgrzewkę teraz robię dokładnie 10 minut - gdzieś na moim blogu opisałem to dokładnie. Przed startem w zawodach staram się więcej, ale te 10 minut to minimum. Jak robiłem rozgrzewkę dłuższą, to bardzo mi się dłużyło i było to bardzo męczące. Jak się zacznie bieg wolniej, to się organizm rozgrzeje. Jeśli chce się od razu na maksa, to trzeba się dłużej rozgrzewać. Kiedyś gdy o każdej porze dnia i nocy mogłem biegać dyszki poniżej 40 minut, to się wcale nie rozgrzewałem (lub bardzo niewiele) na treningach. Na zawodach było to to konieczne.
Wiem, że zawodowcy i szybcy amatorzy rozgrzewają się długo. Kiedyś słyszałem coś takiego - im jesteś lepszy tym dłużej musisz się rozgrzewać. To ma sens.

 

bolo96

Autor: bolo96, 2018-01-02, 14:51 napisał/-a:
Dla mnie rozgrzewką w treningu jest 10 lub 15 minut truchtu właśnie w tym treningu. W przypadku gdy mam jakieś przebieżki, zabawę biegową lub podbiegi to po truchcie wykonuję ćwiczenia dogrzewające i dopiero część główną treningu. Przed zawodami zawsze około 2km truchtu i 500m biegnę tempem docelowym w danych zawodach i na razie jest mi z tym dobrze.

 

asiaawrzos

Autor: asiaawrzos, 2018-01-02, 18:29 napisał/-a:
Zawsze się rozgrzewajmy! Nie tylko przed zawodami 😀

 

asiaawrzos

Autor: asiaawrzos, 2018-01-02, 18:30 napisał/-a:
Też to słyszałam i to prawda 😊 pozdrawiam!

 

asiaawrzos

Autor: asiaawrzos, 2018-01-02, 18:32 napisał/-a:
💪👌✊ pozdrawiam i życzę sukcesów ☺

 

zbig

Autor: zbig, 2018-01-10, 14:33 napisał/-a:
Rozgrzewka jest bardzo ważna. Po pierwsze dla serca, po drugie dla mięśni, ścięgien, kości i stawów.
Gdy ktoś jest młody ok. ale z wiekiem wszystko staje się mniej elastyczne, szczególnie u mężczyzn. Kobiety są bardziej "wiotkie". Łatwo potem coś zerwać, naderwać, ukruszyć a potem jest płacz, że nie można biegać. Rozgrzewkę często zaniedbują początkujący amatorzy, którzy się dosłownie zachłysnęli bieganiem, modą na bieganie. Tacy zazwyczaj wstali od pilota TV i zachłystują się nowymi życiówkami. Często mają nadwagę, a ich ciała zupełnie nie są przystosowanie do sportu. Wyniki bardzo szybko się poprawiają. I nagle TRACH! Coś pękło, strzeliło...nie biegam. Miesiąc leczenia, a ich organizmy szybciutko na nowo nabierają wagi i do tego z nawiązką magazynują jeszcze więcej tłuszczyku. W rezultacie waga wzrasta, a często kontuzja nie jest do końca doleczona. Ponownie ubierają buty i wychodzą biegać. (znów bez rozgrzewki). I... TRACH. Sytuacja się powtarza i koniec z bieganiem. Jest to bardzo częsty scenariusz. Polecam się rozgrzewać i rozciągać i to nie tylko przed samymi zawodami. Zawsze.

 

1dorota

Autor: 1dorota, 2018-01-29, 22:16 napisał/-a:
LINK: https://www.goonnutrition.pl/pl/c/Odzywki-bialkowe

Potrzebuje porady osób, które już biegają od dłuższego czasu. Czy stosujecie jakieś odżywki białkowe, przed lub po treningu? Jeśli tak to jakie? Czytałam gdzieś, że po dość intensywnym treningu powinno się uzupełniać poziom białka w organizmie, bo dzięki temu organizm szybciej się regeneruje. Chłopak z którym kiedyś biegałam poleca mi odżywki białkowe firm GoOnNutrion: https://www.goonnutrition.pl/pl/c/Odzywki-bialkowe/1 Cały czas waham się czy je kupić czy nie. Czy takie odżywki białkowe przynoszą wogóle jakieś rezultaty?
Chciałabym wrócić znowu do biegania i wziąć udział na wiosnę w kilku maratonach

 




Serwis internetowy EUROCALENDAR.INFO
post@eurocalendar.info, tel.kom.: 0512362174
Zalecana rozdzielczosc: 1024x768