2012-03-04
Dostęp do
wpisu:
Publiczny
| Przygotowanie do maratonu - zasady, teoria (czytano: 1195 razy)
Najtrudniejsze do wytrenowania z fizjologicznego punktu widzenia są wysiłki trwające około 2 godzin i nieco dłużej. Są to na przykład wyścigi MTB - 2:15 do 2:30, triathlon - dystans olimpijski (około 2h10) i oczywiście maraton - szczególnie wyniki do 2:30.
W czym tkwi problem?
Zapas glikogenu w mięśniach i wątrobie podczas wysiłku o intensywności maksymalnej wystarcza na około 70 minut. U zawodników najlepszych (R. Korzeniowski) na 80 minut. W biegu maratońskim na wysokim poziomie konieczne jest dostarczenie energii jeszcze na około 50-55 minut. Skąd zatem czerpać tę energię?
Ta dodatkowa energia jest uwalniana z Wolnych Kwasów Tłuszczowych (WKT). Problem w tym, że do uruchomienia lipolizy (spalanie WKT) konieczny jest glikogen i niski poziom kwasu mlekowego. Im szybszy bieg tym wyższa produkcja kwasu mlekowego i spowolnienie lub zablokowanie przemian tłuszczowych. Na przykład szybkie pierwsze 5km - zakwaszenie - blokada lipolizy - szybkie wyczerpywanie glikogenu - niemożliwość kontynuowania wysiłku po około 100 minutach. Im szybszy będzie początek, tym wcześniej nastąpi kryzys. Można zacząć wolno ale wtedy są małe szanse na dobry wynik. Szybkość musi być optymalna.
Od czego zależy szybkość zawodnika w biegu maratońskim ?
Końcowy wynik a więc szybkość na trasie zależy przede wszystkim od składu włókien mięśniowych i od kosztu energetycznego biegu.
Włókna szybkie (białe) zużywają około 4 razy więcej energii niż włókna czerwone. Włókna te włączają się w trakcie wysiłków submaksymalnych i maksymalnych. Równocześnie włączenie do pracy włókien szybkich powoduje wzrost stężenia kwasu mlekowego i zablokowanie lipolizy. Czyli dla maratończyka jest to sytuacja niezwykle trudna - pobiegniesz szybciej - możesz nie dobiec do mety lub będziesz musiał zwolnić.
Jak to się dzieje, że są tacy ludzie, którzy potrafią przebiec maraton w czasie 2:10?
Najlepsi maratończycy mają takie proporcje włókien szybkich i wolnych, taką technikę biegu (niski koszt energetyczny), że potrafią biec szybko i nie zakwaszać się powyżej 2,5-3mmol/l przez właśnie 2:10. Zawodnik powinien mieć tak wytrenowane tempo biegu (dobrane do jego możliwości) aby materiału energetycznego wystarczyło mu dokładnie na cały bieg. Na przykład: jeżeli zawodnik jest wytrenowany na 2:10 i z jakiegoś powodu (przeciwny wiatr, pagórki) bieg jest wolniejszy przy tym samym koszcie energetycznym to zawodnik może mieć problemy z dobiegnięciem do mety w ostatnich 3-4 minutach. I na odwrót - gdy koszt energetyczny biegu jest niższy niż zazwyczaj (część trasy z wiatrem, wysokie ciśnienie atmosferyczne, bieg rozgrywany na poziomie morza) to zawodnik może pobić rekord życiowy.
No dobrze, może ktoś powiedzieć, ale gdzie tu jest trening?
Poprzez trening możemy kształtować, rozwijać, doskonalić (są różne teorie) włókna mięśniowe i ich wzajemne proporcje w organizmie. Gdy zrobimy za dużo treningu szybkości - będziemy szybcy ale szybko będziemy się zakwaszać i nie skończymy maratonu. Gdy szybkości będzie za mało to pobiegniemy za wolno aby uzyskać dobry wynik. Gdy nie będzie odpowiedniej ilości wybiegania to koszt energetyczny biegu będzie za wysoki i wynik również nie będzie optymalny. Gdy nie będziemy trenować odcinków powodujących zakwaszenie, nie wytrenujemy fizjologicznych mechanizmów buforujących to zakwaszenie. Jeżeli nie będziemy trenować siły biegowej, nie będziemy w stanie np. utrzymać odpowiedniego tempa podczas podbiegu.
Na wynik końcowy w maratonie duży wpływ ma również zdolność pochłaniania tlenu przez organizm czyli dostarczenia "spalacza" naszego glikogenu i WKT. Poprzez odpowiednie bodźce treningowe można tę właściwość organizmu zwiększyć. Niestety możliwości oddziaływania bodźców treningowych na organizm są ograniczone. Tylko w określonym stopniu można wytrenować np. maksymalne pochłanianie tlenu czy proporcje włókien w mięśniach. Nie można natomiast treningiem wpłynąć na takie parametry organizmu jak proporcje długościowe kończyn.
Jaki z tych wywodów wniosek?
Tylko nieliczni osobnicy spełniają wszystkie wymogi pozwalające szybko biegać maratony. A więc mają odpowiedni skład włókien pozwalający szybko biegać i nie zakwaszać się, mają odpowiednie proporcje kończyn umożliwiające bieganie przy małym nakładzie energii oraz mają wewnętrzną "maszynerię" dostarczającą dużo tlenu do mięśni i utylizującą uboczne produkty pracy mięśniowej, a przy tym wszystkim mają "psyche" czyli 3Z (Zaciekłość, Zawziętość, Zajadłość).
Czyli po prostu mają talent.
Prawdopodobnie każdy zdrowy człowiek może zostać wytrenowany tak, aby przebiegł maraton na miarę swoich możliwości. Problem w tym, że każdy z nas ma inne możliwości i tak naprawdę trudno jest te możliwości precyzyjnie określić.
Jak więc trenować?
Są środki treningowe takie jak: biegi, skipy, wieloskoki, ćwiczenia siłowe i inne oraz metody treningowe, na przykład metody ciągłe, przerywane, zabawowe itd. I to wszystko trzeba tak poukładać żeby uzyskać zamierzony efekt treningowy w kontekście startów. Oczywiście pamiętając o regeneracji, odżywianiu i właściwych proporcjach obciążeń.
Podam przykład z najwyższej półki. Robert Korzeniowski chciał podczas pobytu w Afryce (marzec 2001) przez 4 tygodnie zwiększyć szybkość progową. W tym celu wykonał przed wyjazdem test i okazało się, że prędkość progowa wynosi 4:26 na kilometr, a tętno progowe to 166 sk/min. Po czterech tygodniach pobytu w RPA i stosowaniu odpowiednich bodźców treningowych, po powrocie wykonał test i okazało się, że prędkość progowa wynosi 4:08 a tętno progowe 170 sk/min. Takie wyniki świadczą, że zaplanowane cele zostały zrealizowane. Bodźce jakie zastosował były specyficzne dla tego właśnie okresu i tego celu treningowego. Odpowiednio dobrał ilość treningu w strefie tlenowej i ilość treningu szybkościowego.
Umiejętność dobierania bodźców treningowych do danego organizmu w celu wywołania określonych zmian treningowych to talent trenerski wynikający z wiedzy i doświadczenia. Niektórzy starsi zawodnicy potrafią sami intuicyjnie dobierać takie obciążenia, jakie są dla nich samych najskuteczniejsze. Zawodnik początkujący może opierać się w treningu na doświadczeniach innych, ale równocześnie powinien uczyć się własnego organizmu.
Trenować to znaczy poznawać samego siebie.
Blog moga komentować wszyscy zalogowani czytelnicyDodaj komentarz do wpisu |
