|
 | Jarek Cie¶la
Jarosław Cie¶la
Olsztynek
Biegaj±ce Małżeństwo
Ostatnio zalogowany
2023-04-21,12:59
|
|
| Przeczytano: 1171/1418788 razy (od 2022-07-30)
| ARTYKUŁ |  | |  | |
|
Przekraczanie własnych barier, czyli trening progowy | | Autor: Jarosław Cieśla | Data : 2016-02-25 | Trenując biegi długodystansowe chcemy móc wytrzymać narzucone tempo przez cały zakładany dystans. I to jest w sumie najważniejszy cel każdego biegacza startującego w zawodach, niezależnie czy jest zawodowcem, czy też amatorem. Wiele osób stosuje różne metody, aby uzyskać zadowalający rezultat. Ważne jest jednak pamiętanie o tym, aby się nie przeforsować. Gdy trenujemy zbyt intensywnie, to może dojść do wyczerpania. Osłabienie spowoduje, że nasze ciało przez dłuższy czas będzie potrzebowało odpoczynku, aby się w pełni zregenerować. Ważne więc jest, aby wiedzieć jak długo możemy intensywnie biec. Konieczne jest znalezienie odpowiedniego sposobu, aby zwiększyć swoją wytrzymałość.
 Foto: archiwum Michała Złotowskiego
Tempo progowe
Gdy podczas biegania wchodzimy na wyższy poziom wysiłku, w pewnym momencie zaczyna wzrastać w organizmie poziom stężenia mleczanu we krwi. Po prostu po jakimś czasie zaczynamy odczuwać coraz większe zmęczenie. Większość biegaczy mówi wtedy, że po prostu ,,nogi nie kręcą". Czujemy coraz większe osłabienie, aż w pewnym momencie zaczynamy biec wolniej. Te objawy oznaczają, że właśnie zaczyna występować próg anaerobowy-beztlenowy.
- Jest to obciążenie przy którym następuje gwałtowny przyrost stężenia mleczanu we krwi - mówi Michał Złotowski diagnosta Sportslab, ultramaratończyk, biegacz i wspinacz sportowy. - Procesy beztlenowe, w przeciwieństwie do tlenowych, produkują szkodliwe metabolity w postaci jonów wodorowych (H+). Jony te powstają w wyniku utworzenia się w glikolizie kwasu mlekowego, który od razu dysocjuje na wspomniany wcześniej H+ i mleczan.
Próg mleczanowy pojawia się dlatego, że nie ma wystarczającego buforowania wodorowęglanowego, a jonów wodorowych H+ jest coraz więcej. W takim przypadku meta dla każdego zawodnika jest po prostu wybawieniem. Tu pojawia się pytanie: co można zrobić, aby unikać takich sytuacji i podwyższyć sobie próg beztlenowy? Czy w ogóle jest to możliwe? Oczywiście należy po prostu w swoim planie treningowym stosować odpowiedni trening, czyli bieganie w tempie progowym. Chodzi tu o stosowanie szybszego tempa, a przede wszystkim utrzymanie go przez określony wymiar czasu.
Foto: archiwum Michała Złotowskiego
Jednak najpierw trzeba ustalić tempo progowe właśnie dla samego siebie. Jak to zrobić?
- W tym celu najlepszym rozwiązaniem jest test wydolnościowy, wykonany metodą bezpośrednią (ergospirometria z pomiarem stężenia mleczanu)- stwierdza Michał Złotowski. - Fizjolog sportowy po analizie wyników precyzyjnie określi tempo progowe.
Rodzaje biegów progowych
Podczas treningu będziemy chcieli przyzwyczaić organizm do odpowiedniej intensywności biegu. Chodzi o to, aby można było biec na dużym wysiłku przez dłuższy okres czasu. Osiągnąć to można stosując szybsze tempo, a trening dzieli się na dwa rodzaje. Przy każdej z tych metod oczywiście zawsze stosujemy odpowiednią rozgrzewkę. Mogą to być 2-3 kilometry swobodnego truchtu, a następnie stretching statyczny i dynamiczny. Chodzi oczywiście o rozgrzanie wszystkich partii ciała. Bardzo dobrze jest wtedy wykonać np. skrętoskłony, wymachy rąk i nóg, podskoki, skłony, delikatne rozciąganie oraz skipy. Po takim wstępie możemy zacząć część właściwą.
Foto: archiwum Michała Złotowskiego
Trening interwałowy
W szlifowaniu tempa chodzi o to, aby w szczególności poprawiać własną wytrzymałość. Nie wyznaczajmy więc sobie odcinków bardzo krótkich. Można też całkowicie zrezygnować z biegania konkretnego dystansu. Po prostu biegnijmy w swoim tempie progowym przez kilka minut, np 4, 5 lub 6. Następnie zróbmy przerwę np. 1 lub 1,5 minutową podczas której poruszamy się truchtem. Całość treningu interwałowego zależy oczywiście od naszej wytrzymałości, jednak określa się, że powinna trwać od 20 do 30 minut. Po wszystkim powinniśmy jeszcze przejść do truchtu, czyli schłodzić organizm spokojnym biegiem trwającym kilkanaście minut. Można przebiec wtedy ok. 2 lub 3 kilometry.
- Jeżeli mówimy o treningu okołoprogowym to ja podczas II okresu przygotowawczego wykonuję 2x20 minutowy bieg w tempie podprogowym - podpowiada Michał Złotowski. - Interwały około 10 minutowe powtarzam 4-6 razy. Trening ten ma na celu poprawę wydolności tlenowej i „uczenie” organizmu utrzymywania równowagi kwasowo-zasadowej. Poprawę wydolności beztlenowej uzyskuję stosując intensywne biegi interwałowe około 3-5 minutowe z przerwą 1 do 1 po 4-7 powtórzeń lub jeżeli nie jestem w stanie utrzymać tempa to zaprzestaję takiego treningu.
Foto: archiwum Michała Złotowskiego
Trening tempowy
To jest po prostu bieg ciągły, w którym chodzi o utrzymanie tego samego tempa na wyznaczonym odcinku. Najlepiej jeśli długość dystansu kształtuje się od 5 kilometrów wzwyż. Całość treningu właściwego powinna zamknąć się w ok. godzinę, ale to zależy oczywiście od naszego wytrenowania. Przed biegiem należy tak jak w przypadku interwałów rozgrzać wszystkie partie mięśniowe, a na zakończenie zastosować trucht na schłodzenie.
- Ja wykonuję tzw. bieg ciągły w II zakresie (BC2) na dystansie 8-12 km - mówi Michał Złotowski. - Moje tempo takiego treningu to około 3.40 min/km (teren płaski). Stosuję intensywność nieco mniejszą niż np. bieg na „dychę”.
Oczywiście występują również warianty treningu progowego. - Na początku II okresu przygotowawczego możemy stosować bieg przemienny (BC1 na BC2 1km/1km) lub bieganie dłuższych odcinków z przerwą nie dłuższą niż minuta truchtu - radzi Michał Złotowski. - Warto też również wprowadzać bieg mieszany: zaczynamy trening od typowego wybiegania w I zakresie, a po około 60 minutach przyśpieszamy do założonego tempa II zakresu, by po pół godzinie wrócić do godzinnego biegu w I zakresie.
Foto: archiwum Michała Złotowskiego
Przy treningach mających na celu podniesienie swojego progu beztlenowego, jak radzi Michał Złotowski, warto:
- zwrócić szczególną uwagę na treningi w tempie okołoprogowym (nieco poniżej progu). Są to mało komfortowe treningi ale bardzo skuteczne,
- stosowanie biegów progowych należy włączyć do swojego planu treningowego podczas II okresu przygotowawczego,
- jeśli chodzi o częstotliwość wykonywania takich biegów, to ze względu na ich dużą intensywność, należy je wykonywać raz w tygodniu.
Korzyści
Bieg progowy określa się jako ,,do wytrzymania", ale dość trudny, czyli na granicy komfortu. Dzięki stosowaniu go podczas naszego treningu będziemy wyrabiali w sobie nawyk znoszenia coraz większego wysiłku. Jest to stopniowe przyzwyczajanie się do zmęczenia. Takie wytrenowanie pozwoli na wytrzymanie intensywnego biegu przez coraz dłuższy czas. Po prostu nasze zdolności fizjologiczne pod względem wysiłku ulegną poprawie.
- Efekty prawidłowego treningu progowego przyjdą w postaci coraz lepszej tolerancji założonego tempa - wyjaśnia Michał Złotowski. - Nasz organizm nauczy się efektywniej utrzymywać buforowanie jonów H+, a strefa względnego komfortu biegu poszerzy się. Aby precyzyjnie określić tempa, progi i intensywności najlepiej odbyć badanie wydolnościowe – wówczas będziemy mieć pewność, że dana intensywność odpowiada konkretnym strefom, czy progom.
Foto: archiwum Michała Złotowskiego |
| | | Autor: Łukasz Kondratowicz, 2016-02-26, 00:04 napisał/-a:
Pewnie pomyłka sie wkradła powinno być 4;40/km zamiast tych 3;40/km. | | | | Autor: sz.p.szakal, 2016-02-26, 02:41 napisał/-a:
Przecież nie będziemy piętnować nikogo za to że użył skrótu ctrl+c... któż na studiach tego nie robił😉 | | | | Autor: maroglasgow, 2016-02-26, 08:17 napisał/-a:
bez obrazy panowie ale nie czytacie ze zrozumieniem :) autor nie pisze ze on lata po 3:40 tylko opisuje innego biegacza (Michał Złotowski) wiec bez spiny, pozdrawiam | | | | Autor: snipster, 2016-02-26, 09:15 napisał/-a:
dla mnie to jest jasne od samego początku, ale nie jest jasny fragment, w którym jest wzmianka odnośnie "Drugiego Zakresu" w tempie 3:40, nieco wolniejszym, niż tempo na Dychę.
Wszędzie piszą, że Drugi Zakres (poza definicją tętna) jest intensywnością tempa maratonu i wolniej. Jak to się ma do intensywności "nieco mniejsza od dychy"?
wg mnie jest to błędne nazywanie "progówki" jako Drugiego Zakresu | | | | Autor: zbigniewwalo1, 2016-02-27, 00:12 napisał/-a:
Prog nie anaerobowy tylko aerobowo -beztlenowy,w treningu średnich dystansow na odcinkach 50 do 200m w tempie maxymalnym ,cel treningu poprawić mocny finisz.W biegach długich nie zdaje egzaminu zawodnicy na treningu byli lepsi niż na zawodach.Amerykanie stosowali stresowe uderzenie tepowe.Kwas mlekowy ok. | | | | Autor: wookesh, 2016-02-27, 00:40 napisał/-a:
Chyba raczej czytamy ze zrozumieniem, wszystkim chodziło o Pana M.Z ,o którym piszesz ;-) | | | | Autor: zbigniewwalo1, 2016-02-27, 08:03 napisał/-a:
Dla trochę wytrenowanych biegaczy trening drugi zakres jest treningiem podtrzymującym wytrenowanie,nie podnosi wytrenowania.Czyli podsumowując czesc pisalo o chlebie a czesc o niebie,a ja miałem poprawke z jez polskiego jade odwiedzić Pania profesor. | | | | Autor: Michał Złotowski, 2016-02-27, 09:56 napisał/-a:
Hej, Tak masz rację. Mogłem bardziej powiedzieć: strefa drugiego zakresu, jest to bardziej adekwatne. II zakres nie ma konkretnego tempa (nie ma konkretnego zdefiniowanego tempa tylko zakres intensywności) charakteryzuje go wystąpienie przemian mieszanych i może np. Występować od 60% do 85 % vo2max (to tylko dla potrzeb opisania, bo może być inaczej). Podczas treningu moglibyśmy mówić o biegu w strefie mieszanej;) możemy mówić też o np. Biegu X, jaką sobie definicję przyjmiemy to mniej ważne od tego w strefie jakich intensywności się znajdujemy. Bieg podprogowy odbywa się jeszcze w Strefie przemian tlenowo/beztlenowych (bo jest pod progowy;) dookreslamy tempo już w planie treningowym, jeżeli zwolnimy to nie musi znaczyć, że wyszliśmy intensywności tej strefy. Masz rację trafnie byłoby pisać o biegu w strefie, zamiast konkretnym tempie (niestety czasami wychodzę z założenia, że to jasne;) Bieg maratoński również odbywa się w strefie mieszanej. u mnie ta strefa to kiedyś tam było 4.30 do 3.20, gdzie występował próg przemian beztlenowych. Niestety to już pieśń przeszłości, ale to akurat nie istotne w zrozumieniu przemian i wytwarzaniu energii ;) | | | | Autor: Michał Złotowski, 2016-02-27, 10:16 napisał/-a:
uwielbiam internet i te fale ;) ale nie mniej jest mi bardzo miło. Trening faktycznie nie dotyczy życia dorosłego i poniosło mnie mówiąc, że to u mnie, powinno być "u mnie było";) przepraszam. ale skupilismy się bardziej na zrozumieniu tematu strefy mieszanej,niż na jakiś wynikach. Teraz może nabiegam w granicach 37-38 min;( ale niestety już nie trenuje, tylko wychodzę pobiegać;)ale to już chyba nie istotne w zrozumieniu tematu strefy mieszanej. Niestety faktycznie mój wynik na 10 km to 34.59 sek i pochodzi z lat szkolnych ;( nie chciałbym już komentować. Chciałbym, abyśmy wszyscy wiedzieli gdzie to ta II strefa (biorąc podział na III) się znajduje. Pozdrawiam Michał Złotowski | | | | Autor: Talonm, 2016-02-28, 10:36 napisał/-a:
Witam
Drodzy czytelnicy tempo 3:40-3:45 w biegu "ciągłym" na treningu jak najbardziej realne- ok 38-39min tak się biegało-treningowo.(nawiązując do mojej osoby)Teraz podobnie jak kolega wychodzi się nie na trening tylko pobiegać i na zawodach męczy się 10 km w 39min- ale cóż lala lecą.Pozdrawiam i życzę mocnych "stawów" | | |
| |
