redakcja | kontakt | prenumerata | reklama | Jestes niezalogowany  |  ZALOGUJ  

AKTUALNOSCI
ARTYKUŁY
BLOGI
ENCYKLOPEDIA
FORUM
GALERIA
KALENDARZ
KONKURSY
LINKI
RANKING
SYLWETKI
WYNIKI
ZDJĘCIA
nowDeeS
Dariusz Sidor
Wrocław
Sidor Team Polska

Ostatnio zalogowany
2023-05-01,14:20
Przeczytano: 373/178211 razy (od 2022-07-30)

 ARTYKUŁ 
Srednia ocen:10/6

Twoja ocena:brak


Strategia Nawadniania
Autor: Dariusz Sidor
Data : 2011-05-16

Nadchodzą letnie upały co w sposób naturalny kojarzy się ze zwiększoną podażą napojów. Dla sportowców nie jest to tylko problem wysokiej temperatury, choć dopiero wtedy uwidocznia się w pełnej jaskrawości.

Uwaga 1:

Wiele przedstawionych poniżej tez nie znajduje całkowitego potwierdzenia w badaniach naukowych. Są to opinie i wyniki badań, które są akceptowane i uznawane przez większość naukowców, ale przeprowadzane eksperymenty nie zawsze je potwierdzają, a często wyprowadzane są przeciwstawne wnioski.

Uwaga 2:
Poniżej poruszam TYLKO problem nawodnienia, nie dostarczania porcji energii na czas treningu/zawodów.





Utrata wody przez pocenie się to ubytek w ekstremalnych warunkach nawet 5, 6 lub więcej kilogramów. Dla przeciętnego sportowca o masie 75 kg, to prawie 10% ubytek, a załamanie wydolności następuje przy ubytku wody wynoszącym ok. 2-3% masy ciała.

Na szczęście typowym wahnięciem jest utrata ok. 2-4 kg, ale też przy tym można:

a.
przekroczyć „magiczne” 2-3% i narazić się na załamanie intensywności;
b. doprowadzić do skurczów wywołanych utratą sodu.

Sportowcy wypacają zazwyczaj 1 litr potu na godzinę, ale potrafią także wypocić nawet do 3 litrów potu na godzinę w skrajnych przypadkach. Jak więc widać nawadnianie organizmu jest kluczem do utrzymania intensywności, a nawet kontynuacji wysiłku.

W takim razie nie pozostaje nic innego jak tylko wypić tyle ile się wypociło zakładając, że skoro w czasie 1 godziny wypacam 1 litr potu, to powinienem wypić 1 litr wody. Otóż nie!

Pierwszy problem to przyswajanie płynów w czasie trwania treningu. Organizm przyjmuje bez problemów wielkość rzędu 0,2-0,4 litra na 1 godzinę. Wypijanie większej ilości może spowodować zahamowanie wchłaniania wody i doprowadzić do różnych problemów natury fizjologicznej związanych z układem trawiennym.

Drugi problem to skład płynu wypijanego w czasie wysiłku. Czysta woda jako napój hipotoniczny nie gwarantuje nie tylko „odrobienia” strat, ale może przyczynić się do szybkiego pogłębienia załamania intensywności wysiłku. Nie będę rozwijał tego zagadnienia, zainteresowanych odsyłam do poszukania informacji związanych z hasłami: osmotyczność, izotoniczność, osmolarność.





Zamiast wody warto pić napój o odpowiednim składzie. Jakim? Na to pytanie znaleziono odpowiedź badając skład potu. Okazało się, że zawiera on średnio od 1 do 4 g sodu (Na) i nie ma wpływu na to temperatura zewnętrzna. Bardzo mało jest w pocie magnezu, wapnia i potasu, za to bardzo dużo sodu.

Uzupełnienie sodu wydaje się więc być kluczowe do utrzymania odpowiedniego nawodnienia, tym bardziej, że postępujący brak sodu wywołuje brak pragnienia! To dlatego mówi się, żeby pić nim poczuje się pragnienie, bo gdy to uczucie
przyjdzie, to już jest za późno.

A więc już wiesz, że skoro tracisz z 1 litrem potu od 1 do 4 g sodu, to tyle samo trzeba w przyjmowanym napoju (bo już nie w wodzie) rozpuścić soli – jest to najłatwiejszy sposób uzupełnienia sodu. Ile dokładnie? Musisz to sam ustalić na przykład próbując potu i w sposób organoleptyczny ustalić czy jest bardziej czy
mniej słony.





Oprócz sodu warto też zapewnić sobie zastrzyk „paliwa”, czyli porcję węglowodanów. Najlepiej jakby to była maltodekstryna (jest do kupienia i wcale nie jest droga), ale z braku funduszy można pokusić się o zastąpienie jej zwykłym cukrem. I kolejne pytanie: ile tego cukru na 1 litr. Nie więcej niż 6 g, bo chodzi o najlepsze nawodnienie, a nie łyk energii.

Gdy trening lub zawody trwają długo oprócz nawodnienia znaczenia nabiera dostarczenie energii niezbędnej do kontynuowania wysiłku i utrzymania intensywności, ale o tym innym razem. Dzisiaj o najbardziej optymalnym nawadnianiu.

Samodzielnie sporządzony napój nawadniający zawiera:
wodę – 1 litr
sód – z soli kuchennej – od 1 do 4 gramów
cukier – najlepiej maltodekstryna – ok. 6 gramów





Czy jest smaczne? Na pewno nie jest niesmaczne, trochę słone, no i tanie! Można poprawić smak uzupełniając taki napój sokiem, ale odpowiednio korygując wtedy ilość dodawanego cukru. Warto, nim skorzysta się z domowej miarki, którą jest łyżeczka lub łyżka, skorzystać z wagi elektronicznej i zważyć ile naprawdę ma płaska łyżeczka używana do odmierzania soli/cukru. Przyjmowanie za pewnik, że będzie to 5 g może być zawodne.

WIĘCEJ INFORMACJI O TRENINGU NA STRONIE DARKA SIDORA



Komentarze czytelników - 2podyskutuj o tym 
 

karol_adamski

Autor: karol_adamski, 2011-05-16, 12:00 napisał/-a:
Fajny artykuł, daję jakąś zajawkę. Ale czy ilości soli kuchennej na litr są trochę za małe? wychodzi to stężenie rzędu 0,1-0,4%. Wpływ maltodekstryny na izoosmotyczność też jest niewielki, bo ze względu na dużą masę cząsteczkową stężenie jej (0,6%) nie ma na nią wpływu. Jakie jest stężenie izoosmotycznego r-ru maltodekstryny? Jaka jest jej przybliżona masa cząsteczkowa? Z czego ona jest otrzymywana? Z ziemniaka czy ze zboża, czy kukurydzy, czym jest hydrolizowana?? Moim zdaniem skoro izoosmotyczne stężenie NaClu jest 0,9%, glukozy 5% to maltodekstryny będzie jakieś 10%, więc mamy przy maksymalnym stężeniu soli kuchennej proponowaniej w artykule (4g na 1000ml) jakieś 150 mOsmoli na litr, a gdzie brakujące drugie tyle? Moim zdaniem stężenie NaCl powinno być ok 0,8% przy takiej ilości maltodekstryny. Czyli 8g na litr. Będzie to wtedy rr izoosmotyczny Pozdrawiam

 

-APACZ-

Autor: Indian84, 2011-05-16, 17:35 napisał/-a:
..a co z wilgocią(płynem)..wydychanym z powietrzem w czasie wysiłku..?..czy to jest włączone w te straty z artykułu..?

 




Serwis internetowy EUROCALENDAR.INFO
post@eurocalendar.info, tel.kom.: 0512362174
Zalecana rozdzielczosc: 1024x768