redakcja | kontakt | prenumerata | reklama | Jestes niezalogowany  |  ZALOGUJ  

AKTUALNOSCI
ARTYKUŁY
BLOGI
ENCYKLOPEDIA
FORUM
GALERIA
KALENDARZ
KONKURSY
LINKI
RANKING
SYLWETKI
WYNIKI
ZDJĘCIA
Nagor
Marcin Nagórek
Słupsk
Agros Zamo¶ć

Ostatnio zalogowany
2023-08-04,03:12
Przeczytano: 1521/66394 razy (od 2022-07-30)

 ARTYKUŁ 
Srednia ocen:9.7/28

Twoja ocena:brak


Jak trening biegowy działa na organizm?
Autor: Marcin Nagórek
Data : 2009-08-31

Jak konkretnie trening biegowy działa na nasz organizm? Co sprawia, że jesteśmy w stanie biec coraz szybciej, dalej, dłużej? Skąd u biegaczy zwolnione tętno, wzrost wydolności, spadek wagi? Mówiąc inaczej - co Ty wiesz o skutkach treningu, który wykonujesz?

Bez wątpienia każdy biegacz podpisze się pod stwierdzeniem, że bieganie zmienia jego organizm. Wiele z tych zmian widać gołym okiem: spadek masy ciała, spadek zawartości tłuszczu w organizmie (żegnaj, brzuszku!), zwolnione bicie serca...

Mało kto zdaje sobie chyba jednak sprawę z ogromu zmian, jakie zachodzą w ludzkim ciele pod wpływem regularnego treningu wytrzymałościowego. Coraz więcej wiemy o samej technice treningu i o tym, jaki to ma wpływ na nasze wyniki, ale nadal niewiele na temat podstawowy: skąd bierze się poprawa kondycji, jakie konkretnie zmiany zachodzą wewnątrz organizmu, jak dokładnie działa trening?




Kiedy zaczynamy biec, rusza cała masa różnego rodzaju procesów biochemicznych. Te działania nie ustają po zatrzymaniu się - wykonany trening nawet przez kilka następnych dni wpływa na nasze ciało. Sumujące się wpływy sprawiają, że z czasem jesteśmy w stanie biec szybciej, dalej, dłużej. Jak to konkretnie możliwe?

Pierwszym widocznym skutkiem przejścia w bieg jest zadyszka. Ponieważ pracujące mięśnie potrzebują energii, wzrasta jej produkcja - a do tego potrzeba większej ilości tlenu. Oddychamy szybciej, serce również zaczyna uderzać coraz częściej - bo tlen trzeba jakoś dostarczyć do komórek. Po wymianie gazowej w ęcherzykach płucnych tlen dostaje się do krwi, konkretnie do czerwonych krwinek, a jeszcze konkretniej - do hemoglobiny.

To m.in. dlatego niedobór żelaza (ważny składnik hemoglobiny) upośledza zdolność do wysiłku fizycznego - niedobór czerwonych krwinek to niedobór nośnika tlenu, dostarczanie go do mięśni jest wtedy ograniczone, a tym samym mniej wydajna jest produkcja energii. Tu ciekawostka - wymiana gazowa w płucach odbywa się na zasadzie różnicy ciśnień. W górach, na dużej wysokości, gdzie ciśnienie jest niższe, tlen nie może tak łatwo przenikać do krwiobiegu. Stąd sukces treningu wysokogórskiego - bieganie w takich warunkach uczy organizm efektywnego wykorzystania mniejszej ilości dostępnego tlenu oraz usprawniania jego pobierania.

Po utlenieniu krwi w płucach wędruje ona żyłami do serca, skąd silnym skurczem wyrzucana jest do tętnic, dalej zaś - do poszczególnych komórek ciała. Proces wytwarzania energii w komórkach nie jest doskonały - część energii jest uwalniania w postaci ciepła. W trakcie wysiłku, kiedy produkcja energii rośnie, wzrasta też temperatura ciała. Włącza się więc chłodzenie silnika - zaczynamy się pocić.

Część energii w naszym ciele uzyskiwana jest na drodze beztlenowej, a skutkiem ubocznym tego procesu jest pojawienie się kwasu mlekowego. Im intensywniejszy wysiłek, tym więcej procesów beztlenowych. Przy bardzo intensywnej pracy organizm nie jest już w stanie pobrać i przetworzyć więcej tlenu, a potrzeby energetyczne wciąż rosną.

W pewnym momencie jesteśmy zmuszeni zatrzymać się - nie ma jednak pewności, co konkretnie powoduje niemożność kontynuowania wysiłku: czy wzrost stężenia kwasu mlekowego, czy wzrost ciepła czy może zespół czynników, który interpretowany jest przez centralny układ nerwowy jako zagrożenie dla stabilności systemu. W pewnym momencie następuje odcięcie zasilania, czasami dość gwałtowne - zdarza się że przy skrajnych wysiłkach człowiek traci przytomność. Na szczęście jest to rzadkie i znacznie częściej po prostu zatrzymujemy się.

Dłuższe, spokojne biegi angażują w organizmie głównie metabolizm tlenowy. Częste bieganie powoduje szereg znaczących skutków, które sprawiają, że zwykłe, spokojne rozbieganie do pewnego stopnia jest najskuteczniejszym środkiem treningowym.

Po pierwsze, następuje wzmocnienie mięśnia sercowego. Powtarzane wysiłki na podwyższonym lekko tętnie działają na serce jak siłownia na biceps - następuje jego powiększenie, szczególnie lewej komory. Gdy serce jest silniejsze, przy każdym skurczu wyrzuca do tętnic większą ilość krwi. To oznacza, że w spoczynku do dostarczenia odpowiedniej ilości krwi do tkanek wystarcza mniejsza ilość uderzeń - stąd zwolnione tętno u osób trenujących biegi.




Powiększone serce i zwolnione tętno bywają czasami przez nieobeznanych lekarzy brane za objaw poważnej choroby - zdarza się więc odwożenie biegacza z gabinetu do szpitala karetką. Takie zmiany są jednak najzupełniej normalne i niegroźne, o ile nie występuje jakaś poważna, wrodzona wada serca lub rozrost jest spowodowany np. przez używanie środków dopingujących.

Bieganie działa nie tylko na serce, ale i na cały układ krwionośny - trening powoduje powstanie większej ilości drobnych naczyń krwionośnych w mięśniach, czyli tak zwaną kapilaryzacją. Dzieje się tak po to, aby dostarczyć lepiej, szybciej, więcej krwi do pracujących mięśni. Im więcej tych drobnych naczyń, tym lepsze ukrwienie mięśnia, lepsze dostarczanie tlenu oraz skuteczniejsze usuwanie z komórki niepotrzebnych produktów przemiany materii, np. dwutlenku węgla.

Co ciekawe, przepływ krwi w tych naczyniach zależny jest w pewnym stopniu od stopnia napięcia mięśnia, który wpływa na ciśnienie w naczyniach. Im bardziej napięty mięsień, tym trudniej napływa do niego krew, tym ciężej musi pracować serce, aby ten opór pokonać. To jeden z argumentów za tym, dlaczego warto biec "luźno", nie napinając niepotrzebnie mięśni. I jeszcze jedno - lepsze ukrwienie mięśnia to nie tylko usprawniona praca - to także szybsza regeneracja po wysiłku.

Trening tlenowy wpływa też na same komórki mięśniowe - przede wszystkim zmienia ilość oraz rozmieszczenie mitochondriów. Są to komórkowe centra energetyczne - w nich zachodzi utlenianie, w tym tłuszczów (tam dokładnie spalamy sadełko), a tym samym - produkcja energii. Ilość mitochondriów w mięśniu rośnie pod wpływem treningu, dzięki temu komórka mięśniowa jest w stanie wytworzyć większą ilość energii, a my - możemy biec dalej i szybciej.




Ważne - energia pozyskiwana jest w komórce głównie z węglowodanów i tłuszczów, przy udziale tlenu. Tłuszcze są bardziej energetyczne niż węglowodany, ale ich wykorzystanie jest nieco trudniejsze. Na polepszenie procesów spalania tłuszczu wpływają różnego rodzaju enzymy - są to substancje usprawniające zachodzące reakcje. Ilość oraz aktywność tych enzymów, nazywanych enzymami tlenowymi, rośnie dzięki regularnemu bieganiu.

Czyli - bieganie nie tylko bezpośrednio spala tłuszcz, ale i stopniowo pozwala usprawniać ten proces. Im trenujemy dłużej i bardziej regularnie, tym łatwiej zamienić sadełko na moc ; ) Stopniowo mamy w mięśniach coraz więcej małych elektrowni - mitochondriów, coraz bardziej sprawne szlaki dostarczania do nich paliwa, oraz coraz lepiej działającą w nich "załogę". Trening usprawnia wszystkie te procesy. Wspominałem wcześniej o pobieraniu tlenu w płucach oraz jego transporcie do komórek - te procesy są również do pewnego stopnia wytrenowane.

Z innych ciekawych adaptacji treningowych niektórzy fizjologowie piszą o ogólnym powiększeniu ilości krwi w obiegu, np. z 5 do 6 litrów. Często krew ta jest bardziej rozcieńczona - jest to tak zwana anemia sportowa, czyli pozorna.

Ilość czerwonych krwinek w całości krwiobiegu jest taka sama jak wcześniej lub większa, ale zwiększona ilość krwi sprawia, że gęstość jest mniejsza. To tak jak z wsypaniem do litra lub dwóch litrów wody szklanki cukru. W obu przypadkach ilość cukru jest taka sama, ale słodkość różna. W przypadku krwi nie jest tak, że jej zmniejszona gęstość (hematokryt) to automatycznie zła sprawa - bo im rzadsza krew, tym lepszy jej przepływ przez naczynia.

Równocześnie jednak - im rzadsza krew, tym mniej czerwonych krwinek w centymetrze sześciennym, czyli mniej dostarczonego do komórki tlenu. Istnieje oczywiście pewien punkt równowagi tych współczynników, indywidualny dla każdego człowieka. Zdarza się, że zawodnicy będący w szczycie formy mają bardzo słabe, wydawałoby się, wyniki badań krwi - ale standardowe badania nie są w stanie udzielić wszystkich informacji o stanie całego układu, do tego trzeba bardzo szczegółowych pomiarów i wiedzy o tym, czego się szuka oraz jak zinterpretować dane.




Spokojne, swobodne bieganie ma największy wpływ na układ krwionośny oraz mięśniowy człowieka. Poza zmianami na poziomie komórkowym zachodzą zmiany bardziej widoczne - zmienia się struktura mięśni oraz zawartość tłuszczu w organizmie. Swobodne bieganie spali tłuszcz, ale działa tu prosta zasada - spalanie musi być większe niż dostarczanie energii. Jeśli więc ktoś zaczyna biegać, a równocześnie je więcej niż wcześniej - może w ogóle nie schudnąć, ba, teoretycznie możliwy jest dalszy wzrost wagi.

Inne rodzaje treningów również mają wpływ na nasze biegowe wyniki. Odpowiedni trening w nieco wyższych zakresach pracy sprawia, że organizm lepiej daje sobie radę z usuwaniem kwasu mlekowego. Kiedy biegniemy bardzo szybko, udział przemian beztlenowych w produkcji energii może być znaczny. Produkowany jest kwas mlekowy, a gdy jego stężenie jest wysokie, następuje załamanie procesów energetycznych w komórkach - dosłownie toną one w kwasie!

Odpowiedni trening sprawia jednak, że organizm jako skutek uboczny pewnych procesów nadal gromadzi kwas mlekowy, ale równocześnie - błyskawicznie go usuwa. Ba, całkiem niedawno odkryto, że rozkładany kwas mlekowy częściowo może być wykorzystywany jako źródło dodatkowej energii - jest to swoisty recykling! Umiejętny trening podnosi prędkość, przy której trwa stan równowagi pomiędzy produkcją a usuwaniem kwasu mlekowego.

Regularne biegi poprawiają też zdolność mięśni do gromadzenia węglowodanów - jest to nasze bezpośrednie paliwo. Człowiek trenujący ma w mięśniach oraz wątrobie większą ilość tego paliwa niż nietrenujący (a do tego lepiej je wykorzystuje), co zwiększa jego "zasięg".

Dalej - bieganie powoduje szereg zmian również w innych układach. Następuje adaptacja nerwowa, na przykład automatyzacja ruchów. Wytrenowany biegacz jest w stanie niemalże zasnąć w biegu - a jego kończyny cały czas pracują w niezmienionym rytmie. Równocześnie jednak treningiem można podnieść elastyczność układu - np. poprawić umiejętność gwałtownego zmiany rytmu, przyspieszenia, zwolnienia.

Co z układem kostnym? Otóż udowodniono, że biegacze mają kości mocniejsze, grubsze niż osoby nietrenujące. Zdarzają się oczywiście, tzw. zmęczeniowe złamania, u osób, które nie zachowają równowagi pomiędzy treningiem a odpoczynkiem.




Jednak przy odpowiednim treningu kości pod wpływem ciągłych wstrząsów stopniowo wzmacniają się (o ile dieta biegacza jest prawidłowa i wszystkie potrzeby pierwiastkowe są zaspokojone). Podobny mechanizm działa zresztą w przypadku mięśni. Bóle mięśni, popularne zakwasy, to prawdopodobnie skutek mikrouszkodzeń mięśnia. Takie mikrouszkodzenia powstają na drodze mechanicznej, pod wpływem wstrząsów i skurczów, ale również np. pod wpływem bombardowania błony komórkowej przez wolne rodniki. Powtarzany trening sprawia, że mięśnie stają się bardziej odporne na tego typu uszkodzenia oraz szybciej je naprawiają.

Z adaptacji, które można uznać za negatywne, wymienię np. spadek masy mięśniowej w tych miejscach, które w czasie biegu nie pracują zbyt intensywnie. O ile łatwo zauważyć u biegaczy wzmocnienie np. mięśni łydek, tak bicepsy czy klatka piersiowa stopniowo zanikają ; ) Dlaczego? Ponieważ mięsień nieużywany zanika, a biceps w trakcie biegu nie wykonuje szczególnie istotnej pracy.

W warunkach kryzysu energetycznego organizm spala również mięśnie, a po wysiłku ponownie je odbudowuje - ponieważ zaś łydki pracują intensywniej niż biceps, ich odbudowa jest dla ciała ważniejsza. Łatwo jednak temu zaradzić - ćwiczenia siły i sprawności robi się m.in. po to, żeby zahamować niekorzystne spadki masy mięśniowej.

Na dłuższą metę jakiekolwiek zaniki mięśni są bowiem niepożądane - powoduje to zmiany napięcia w całym układzie. Jak wiadomo, każdy mięsień przywodziciel ma swojego antagonistę - odwodziciela. Jeśli część z tych mięśni jest za słaba, cały układ się chwieje, zaczyna się gorsza technika biegu, nieprawidłowa postawa itp. O biceps trzeba więc dbać, a wykonywanie ćwiczeń siłowych jest dla biegacza równie ważne jak samo bieganie.

Bieganie zmienia ciało, ma też wpływ na duszę. Biegacz, który czerpie radość z treningu, jest zadowolony, zrelaksowany, szczęśliwy - a tym samym zdrowszy. I to uczucie ogólnego zadowolenia z życia to być może najbardziej istotna adaptacja treningowa, która czasami umyka naukowcom ; )



Komentarze czytelników - 23podyskutuj o tym 
 

Nagor

Autor: Nagor, 2009-09-03, 12:35 napisał/-a:
Dzięki za pozytywne komentarze, dodam jeszcze kilka słów uzupełnienia: przede wszystkim, nieprawdą jest, że "długotrwały wysiłek odbija się negatywnie na sercu, które pracuje na nadmiarowych możliwościach". Jest dokładnie odwrotnie - długotrwały wysiłek powoduje wzmocnienie serca, zwolnienie jego rytmu, a tym samym - jego oszczędność.

Łatwo to udowodnić czystą matematyką. Jeśli serce normalnego człowieka bije 70 razy na minutę, to w godzinę daje to 4200 uderzeń, a w ciągu doby - 100.800. Serce wytrenowanego biegacza bije, powiedzmy 50 razy na minutę, co daje na dobę 72000 tysiące uderzeń. Do tego dodatkowo dajmy 90 minut treningu dziennie, gdzie uderza w rytmie średnio 150 uderzeń, to daje dodatkowe 100 uderzeń na minutę, czyli w trakcie całego treningu - 9000 uderzeń. Łatwo więc ustalić, ze serce wytrenowanego, biegającego człowieka uderza wtedy 81.000 razy na dobę - czyli wykonuję średnio pracę o ponad 20% mniejszą niż serce człowieka niebiegającego.

Serce to oczywiście tylko jeden z czynników, na które wpływa bieganie. To, w czym zgodzę się z Gregiem to oczywista oczywistość, że trening nie może być za mocny, musi być dostosowany indywidualnie i uzupełniony odpowiednim odpoczynkiem oraz dietą.

Co do poziomów kwasu mlekowego - niestety nie ma żadnych konkretnych pułapów, które da sie zastosować do każdego człowieka. To jest podobnie jak z tętnem max - każdy ma własny pułap. Przyjmuje się średnio, że prędkość maratońska to jest zakwaszenie ok. 2mmol, a próg beztlenowy ok. 4mmol - ale jest to nic innego jak średnia. Podobnie jak ze wzorem tętna 220 - wiek, mało komu precyzyjnie się to sprawdzi.

Co do regeneracji - nie znam się aż tak dobrze na fizjologii, żeby to opisać jakoś szczególnie precyzyjnie od strony komórkowej. Jeśli chodzi o opis nieprecyzyjny, to po po prostu po każdym mocniejszym treningu trzeba zrobić wolne lub luźne treningi - zwykle 2-4 dni : ) Poza tym, wysypiać się, prowadzić regularny tryb życia, to cały sekret. Nie ma tu naprawdę wielkiej filozofii nawet na poziomie mega wyczynowym.

Oczywiście kolejne, precyzyjniejsze teksty na różne tematy pwostaną. Nigdy to nie będzie jednak tak, że podam jakieś gotowe recepty, typu: "biegaj tyle a tyle, w takim tempie, przez taki okres, to wyjdzie z tego tyle a tyle". To na szczęście niemożliwe i to sprawia, że trening przy całym swoim skomplikowaniu pozostaje prosty i jest raczej sztuką niż nauką ścisła.

 

Rufi

Autor: Rufi, 2009-09-03, 16:21 napisał/-a:
Może dodam tylko że regeneracja zabiera różną ilość czasu u każdego. I to nie tylko ze względu na to że organizm każdego z nas jest inny ale ze względu na to ile mamy obowiązków i jaką pracę poza treningiem.

 

Autor: GREG, 2009-09-03, 23:51 napisał/-a:
No ja właśnie też mam niskie tętno i wcześniej gdy oddawałem krew nie mogłem jej oddawać bo zawsze mi mówiono że mam za niskie tętno a ja zawrotów czy omdleń nie miałem bo czułem się znakomicie. Obecnie mam zafoliowany dokument że wszystko jest ok. Po 3 latach oficjalnego biegania doszedłem do wniosku że wolę dystanse powyżej 42 KM ponieważ wtedy czuję się najlepiej choć jak w zeszłym roku ukończyłem 70 KM to znajomi kazali mi sie pukać w czoło mówiąc że to jest nienormalne a co ja mam zrobić skoro lubię długie wybiegania które wcale mnie nie męczą? I jak dla wielu ukończenie maratonu wiąże się z długimi przygotowaniami ja podejdę z ulicy i go ukończę w czasie ok 4,5 godziny a serducho po wysiłku wcale nie czuje się zmęczone i następnego dnia normalnie funkcjonuję. Ale o odpoczynku nie zapominam jak i o odpowiednim odżywianiu. To sprawia że od 19 roku życia nie miałem nigdy kontuzji przez bieganie i naprawdę nie wiem co inni robią że ich to spotyka. Wszędzie powinno zachować się umiar i podejść do sprawy wiedząc jakie ma się możliwości.

Pozdrawiam wszystkich serdecznie

 

Autor: GREG, 2009-09-04, 00:12 napisał/-a:
Nie można zakładać czystej matematyki do organizmu. Jak się skończy codzienne trenowanie po 90 minut jak piszesz? Zanim osoba zaczynająca biegać wytrenuje swoje serce minie nieco czasu a jeśli okaże się że serce tego czasu nie wytrzyma bo nowicjusz przeczyta że trenując 1,5 h dziennie zmniejszy pułap bicia o 20% ?? Tak się składa że nowi nie lubią słuchać się doświadczonych biegaczy a tu mają udowodnione że to się sprawdzi - tylko że każdy z nas ma inną fizjologię organizmu. I wysiłek u osoby początkującej z tętnem powyżej 65 ud/min będzie szokiem dla serca i negatywnie może się odbić.

Mi ktoś kiedyś powiedział - zanim zabierzesz się za bieganie zrób sobie porządne badania (- w tym wydolnościowe). Eksperymenty polegające na opieraniu tylko na wiedzy z forów internetowych mogą być tragiczne.

Poniżej prosty przykład biegacza który zaczyna karierę biegową:

..biegam od października 2008 tak ze już troszkę mam stażu, choć nigdy przed bieganiem sie nie rozciągam, robie to bezpośrednio po bieganiu...


Czy nie będzie szokiem dla serca od razu wejście w tryb maksymalny bez rozciągnięcia się i rozgrzewki?? Przecież rozciąganie i lekki trening dają sygnał sercu że za chwilę będzie trzeba przetworzyć dwukrotnie więcej partii tlenu niż w spoczynku a to spowoduje brak zadyszki czy powstania kolki już na samym treningu. Odpowiednio rozciąganie lekkie w trakcie np wykorzystując stanie na czerwonym świetle :) i rozciąganie po spowodują iż następnego dnia nie będzie zakwasów jak to często bywa u nowych biegaczy.

Pozdrawiam serdecznie


 

Rufi

Autor: Rufi, 2009-09-04, 08:24 napisał/-a:
Chyba nie do konca sie zgodze z tym rozciaganiem.
Rozciagac sie nalezy po treningu zeby "rozbic" miesnie.
A rozgrzewka przed.... rozgrzewka moze byc baaardzo wolny trucht. chyba ze mowimy o osobie dla ktorej wolny trucht jest nie lada wysilkiem. Ok, niech sie troche pogimnastykuje ale uwazam ze rozciaganie przed chyba nie za bardzo....ale ja tam nie jestem trenerem, w koncu biegam tylko od 15 lat.

 

Rufi

Autor: Rufi, 2009-09-04, 08:30 napisał/-a:
Są różne podejścia do biegania i treningu. Jedni chcą sobie truchtac i nie wysilac sie zbytnio a inni ciagle myslą o zyciówkach i realizują często niełatwe treningi bo mają okreslony cel. Dlatego zdarzają się kontuzje, bo są duże obciążenia.

Coraz bardziej ostatnio zaczynam podziwiac tych pierwzych za ten luz. Ja tak nie potrafie :-(

 

Autor: GREG, 2009-09-04, 09:42 napisał/-a:
Z wiekiem przyjdzie moment i dla ciebie że będziesz chciała jak najdłużej cieszyć się chwilą i być wolna jak ptaszek.

Rozciąganie przydaje się na długich dystansach gdzie wysiłek jest znaczny i sam często w trakcie treningu się rozciągam ponieważ nie dość że poprawia bieg to jeszcze urozmaica trening powodując lepszą zabawę :)))

 

Rufi

Autor: Rufi, 2009-09-04, 13:15 napisał/-a:
odezwał się staruszek :-)

 

henryes

Autor: henryes, 2009-09-05, 17:45 napisał/-a:
Dziękuję za interesujący tekst, także czekam na kontynuację w tym zakresie. Wiele spostrzeżeń tu zaprezentowanych odnośnie SKUTKÓW TRENINGU BIEGOWEGO I BIEGANIA W OGÓLE, w moim przypadku znajduje pełne potwierdzenie. Całość wywodów będę sobie musiał jeszcze przemyśleć, ale za ukierunkowania moich obserwacji własnego organizmu jestem bardzo wdzięczny. A lekkość pióra - Szanowny Panie Autorze - godna uznania. Czekam na następne teksty...... Jeśli można wtrącić i zdanie od siebie - warto by włączyć do tego typu dyskusji profesjonalistów medycznych, oczywiście tylko tych pozytywnie nastawionych do zwiększonej aktywności fizycznej, a szczególnie do biegania właśnie. To tyle jeśli chodzi o zasłużone wyrazy uznaia dla Autora, a w przyszłości - ponieważ kocham bieganie - może i ja podzielę się jakimiś uwagami na ten temat z biegającymi....... henryes

 

dyzio1t

Autor: dyzio1t, 2009-09-06, 20:24 napisał/-a:
Osobiście nie wyobrażam sobie treningu bez popularnej gimnastyki - a co za tym idzie rozciągania.Realizuję je najczęściej po skończeniu podstawowej części treningu,tuż przed jego zakończeniem,a to żeby pomóc mięśniom powrócić do "normalności".Po dłuższym biegu są tak zbite(takie ja mam wrażenie),że należy im się chwila relaksu.DY.

 




Serwis internetowy EUROCALENDAR.INFO
post@eurocalendar.info, tel.kom.: 0512362174
Zalecana rozdzielczosc: 1024x768